Descanso também é Treino!

Quando pensamos em musculação e ganho de massa muscular, é comum que nossa atenção fique concentrada no treino: quantas vezes por semana devemos ir à academia, quantas séries fazer, qual carga utilizar e quais exercícios escolher.

Mas existe uma parte fundamental do processo que muitas vezes recebe menos atenção: o descanso.

Treinar é um estímulo. A recuperação é o momento em que o organismo consegue responder a esse estímulo.

Por isso, se o objetivo é ganhar força, desenvolver massa muscular e melhorar o desempenho físico, descansar adequadamente não é “perder um dia de treino”. É parte do treinamento.

~ O que acontece com os músculos durante o treino?

Durante a musculação e outras atividades físicas, os músculos são submetidos a um estresse ao qual precisam se adaptar.

O treinamento provoca uma série de alterações no organismo, incluindo fadiga muscular e pequenas lesões nas estruturas musculares. Depois do exercício, o corpo inicia processos de recuperação e adaptação para que esteja mais preparado para enfrentar um estímulo semelhante no futuro.

É justamente aí que entram fatores como alimentação, hidratação, sono e períodos adequados de recuperação.

Ou seja: não é simplesmente durante aquela hora na academia que todo o processo de construção muscular acontece.

O treino dá o estímulo.

O corpo precisa de tempo e recursos para responder a ele.

Mais treino nem sempre significa mais resultado

Existe uma ideia bastante difundida no universo fitness de que, quanto mais treinarmos, melhores serão os resultados.

Mas o corpo não funciona de maneira tão simples.

A musculatura precisa de tempo para se recuperar. Quando acumulamos treinos intensos sem oferecer recuperação suficiente, podemos perceber queda no desempenho, aumento da sensação de cansaço, dificuldade para progredir nas cargas e maior dificuldade para manter a qualidade dos treinos.

Além disso, o excesso de treinamento associado à recuperação inadequada pode contribuir para aumento do risco de lesões e queda de performance.

Isso não significa que treinar com frequência seja ruim. Significa que frequência, volume e intensidade precisam estar acompanhados de uma recuperação compatível.

O melhor treino do mundo não consegue compensar indefinidamente um organismo que não está tendo oportunidade de se recuperar.

~ E o sono?

Se existe um aspecto do descanso que merece atenção especial, é o sono.

Durante o sono acontecem diversos processos importantes para a recuperação física e mental. O organismo regula processos hormonais, metabólicos e imunológicos e realiza reparos necessários após as atividades do dia.

Para adultos, recomenda-se, de maneira geral, 7 a 9 horas de sono por noite. Pessoas fisicamente ativas podem perceber uma necessidade ainda maior dependendo do volume de treinamento, rotina, estresse e características individuais.

E não é apenas a quantidade que importa.

A qualidade e a regularidade do sono também fazem diferença.

Dormir pouco de forma recorrente pode prejudicar disposição, concentração, recuperação e desempenho durante o exercício.

Então, se você está tentando evoluir na musculação, talvez valha a pena olhar para o seu horário de dormir com a mesma atenção que você dá à sua planilha de treino.

~ Descansar não significa ficar completamente parado

Outro ponto importante: recuperação não precisa significar passar o dia inteiro no sofá.

Existe uma diferença entre descanso e recuperação ativa.

Dependendo da rotina e dos objetivos, atividades leves podem fazer parte da recuperação, como uma caminhada tranquila, mobilidade ou alongamentos leves.

Mas é importante entender que uma atividade “leve” para uma pessoa pode não ser leve para outra.

Se o seu corpo está extremamente cansado, transformar o dia de descanso em mais uma sessão intensa — mesmo que com outra modalidade — pode simplesmente continuar acumulando fadiga.

O melhor indicador não é o nome da atividade.

É a demanda que ela representa para o seu organismo.

~ O descanso também faz parte da progressão

Imagine alguém que treina pesado todos os dias, mas chega aos treinos constantemente cansado, dorme pouco e não consegue recuperar adequadamente.

Agora imagine outra pessoa que treina de maneira consistente, respeita sua programação, alimenta-se adequadamente e dorme bem.

Mesmo que a primeira pessoa passe mais horas na academia, isso não significa necessariamente que terá melhores resultados.

Para ganhar massa muscular, precisamos de consistência.

E consistência não significa fazer o máximo possível todos os dias.

Significa conseguir treinar, recuperar e repetir esse processo por meses e anos.

É a soma desses pequenos ciclos que produz resultados duradouros.

~ Como saber se você pode estar precisando de mais recuperação?

Cada organismo responde de uma maneira, mas alguns sinais merecem atenção:

• queda persistente no desempenho;

• sensação de cansaço que não melhora mesmo após descansar;

• dores musculares que permanecem por tempo excessivo;

• dificuldade para dormir ou sono pouco reparador;

• irritabilidade ou alterações de humor;

• falta de motivação para treinar;

• dificuldade de manter as cargas ou repetições que antes eram habituais;

• aumento recorrente de pequenas dores ou lesões.

Um ou outro desses sinais isoladamente não significa necessariamente que exista um problema. Mas quando eles se tornam frequentes e persistentes, vale conversar com um profissional habilitado para avaliar sua rotina de treinamento e recuperação.

~ E os dias de descanso?

Não existe uma quantidade universal de dias de descanso que funcione para todo mundo.

A necessidade depende de fatores como volume e intensidade dos treinos, experiência de treinamento, idade, alimentação, sono, nível de estresse e outras atividades realizadas durante a semana.

Por isso, um planejamento individualizado é sempre mais interessante do que tentar copiar exatamente a rotina de outra pessoa.

Também é importante considerar todas as atividades físicas da sua semana, e não apenas a musculação.

Uma pessoa que faz musculação cinco vezes por semana e também pratica corrida, dança, ciclismo ou outro esporte está submetendo o organismo a uma demanda diferente daquela de alguém que faz apenas três sessões semanais de musculação.

Seu corpo não sabe que uma atividade está marcada como “outro esporte” na agenda.

Ele simplesmente responde à carga total de estímulos.

~ Na naturologia, olhar para o todo faz parte do cuidado

Uma abordagem integrativa de saúde busca justamente observar o indivíduo de maneira ampla.

Quando falamos de atividade física, isso significa não olhar apenas para o treino, mas também para sono, alimentação, hidratação, rotina, estresse, pausas e qualidade de vida.

Não existe uma estratégia única que funcione da mesma maneira para todas as pessoas.

O objetivo deve ser encontrar uma rotina que permita ao corpo receber estímulos suficientes para evoluir, mas também tenha condições de se recuperar desses estímulos.

Afinal, saúde e desempenho não são construídos apenas no esforço.

Também são construídos na pausa.

~ Então lembre-se: descansar também é treinar

Se você está buscando hipertrofia, força ou simplesmente quer melhorar sua condição física, não pense no descanso como o momento em que você “não fez nada”.

Pense nele como parte do processo.

Você não precisa se sentir culpado por descansar.

Você precisa entender que seu corpo não é uma máquina que funciona melhor quanto mais você exige dela. Ele é um organismo que precisa de estímulo, energia e recuperação para se adaptar.

Treine com consistência.

Alimente-se adequadamente.

Hidrate-se.

Durma bem.

E permita que seu corpo tenha tempo para fazer aquilo que você espera dele.

Porque, no fim das contas, descanso não é o oposto do treino. É uma parte dele. 💚

Este conteúdo tem caráter educativo e não substitui uma avaliação individual. A frequência e a intensidade dos exercícios devem ser adequadas às características, objetivos e condições de cada pessoa, preferencialmente com acompanhamento de profissionais habilitados.

Se permaneceu alguma dúvida ou quiser conversar mais sobre isso, comente aqui embaixo e/ou envie um e-mail para o meu consultório de Naturologia (juliaf.naturologa@gmail.com), terei o maior prazer em lhe responder!

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Júlia Fornaziero - Naturóloga

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